Мляко
То е добър източник на витамин D. Ако имате много ниски нива на това хранително вещество в организма си, това понякога може да предизвика депресия. Едно норвежко проучване установи, че хората, които са приемали добавка с витамин D, са били по-малко депресирани година по-късно от тези, които не са приемали. Не обичате мляко? Увеличете количеството на витамин D в организма си чрез прием на обогатени зърнени храни и сокове, както и на консервирана риба.
Пуешко месо
Пуешкото месо съдържа триптофан, който тялото използва за производството на серотонин. Това е мозъчен химикал, който играе ключова роля при депресия, твърдят изследователи. Всъщност някои антидепресанти действат, като таргетират начина, по който мозъкът използва серотонин. Същият ефект за подобряване на настроението можете да получите от пилешкото месо и соята.
Бразилски орех
Той е богат на селен, който предпазва организма от малки вредни частици, наречени свободни радикали. Преди време учени установиха, че младите хора, които нямат достатъчно от този елемент в хранителния си режим, са по-склонни да изпаднат в депресия.
Изследователите обаче не можаха да потвърдят, че ниското съдържание на селен причинява депресия. Само в един бразилски орех се съдържа почти половината от необходимата дневна доза от минерала, така че е добре да не се прекалява с него.
Други храни със селен са кафявият ориз, нетлъстото говеждо месо, слънчогледовите семки и морските дарове.
Моркови
Те са пълни с бета-каротин, който може да бъде набавен и от тиквата, спанака, сладките картофи и пъпеша. Проучванията свързват този хранителен елемент с по-ниските нива на депресия. Няма достатъчно доказателства, че може да предотврати разстройството, но набавянето на по-голямо количество от него няма да навреди.
Миди
Тези морски дарове са добър източник на В-12. Според някои проучвания хората с ниски нива на витамина са по-склонни към депресия. Възможно е липсата му да води до недостиг на вещество, наречено s-аденозилметионин (SAM), от което мозъкът се нуждае, за да обработва други химикали, които влияят на настроението. Ако търсите други храни с В-12, опитайте нетлъсто говеждо месо, мляко и яйца.
Кафе
Ударната доза кофеин може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани. Ако обаче страдате от следродилна депресия или паническо разстройство, някои проучвания показват, че той може да влоши симптомите. Други изследователи твърдят, че чаша кафе може да намали риска от депресия, въпреки че не са сигурни защо.
Зеленолистни зеленчуци
Те са пълни с фолиева киселина, от която мозъчните клетки се нуждаят, за да работят добре, и която може да помогне за предпазване от депресия. Производителите на храни в САЩ добавят този витамин, известен също като В9, към обогатените зърнени храни като макаронени изделия и ориз. Можете да си го набавите и от лещата, боба лима и аспержите.
Сьомга
Тази и други риби като херингата и рибата тон са богати на полиненаситени мазнини. Изследователите смятат, че те могат да помогнат в борбата с депресията. Един вид от тези мазнини, наречен омега-3 мастни киселини, може да помогне на мозъчните клетки да използват химикали, които да повлияят на настроението. Няколко малки проучвания показаха, че хората, които не са били депресирани, са имали по-високи нива на омега-3, отколкото тези с разстройство на настроението.
Внимание: Алкохол
Той може да ви се стори подходящ, за да разсеете тревогите си или да се почувствате по-общителни. В повечето случаи обаче е най-добре да се консумират умерено вино, бира и смесени напитки. При употребата на алкохол може да се почувствате по-добре в момента, но тежкото пиене може да влоши симптомите на депресията с течение на времето, тъй като алкохолът прави мозъка по-малко активен. Той също така може да намали ефективността на антидепресантите.
Внимание: Нездравословни храни (джънк фууд)
Може да са бързи и засищащи, но тези преработени храни могат да се отразят зле на настроението ви. Учените са изследвали как храненето с високо съдържание на захар, прости въглехидрати и мазни храни се отразява на настроението. Много от тях са открили връзка между тези нездравословни храни и депресията. Най-добрият вариант за хора с депресия е добре балансираният хранителен режим с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нетлъсти протеини.
