Двете най-големи Ф -та в хранителния режим - фибрите и ферментиралите храни - са основен приоритет за поддържане на здравословно храносмилане, а потенциално предлагат много повече. Как можете да включите тези хранителни вещества в храната? Може ли това да помогне на цялостното ви здраве, както и на здравето на червата?
Фибри, ферментирали храни и чревен микробиом
Чревният микробиом е съставен от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми, живеещи в дебелото черво. Това, което ядете, въздухът, който дишате, мястото, където живеете, и много други фактори влияят върху състава на чревния микробиом. Някои специалисти го смятат за скрит орган, тъй като той има роля в много важни функции на организма - например подпомага оптималното функциониране на имунната система, намалява хроничните възпаления, поддържа чревните клетки здрави и осигурява някои важни микроелементи, които може да не са включени в обичайния начин на хранене.
Чревният тракт комуникира с мозъка ви чрез пътища в оста черва-мозък. Промените в чревния микробиом са свързани с нарушения на настроението и психичното здраве, като депресия и тревожност. Все още обаче не е ясно, че тези промени са пряка причина за тези видове проблеми.
Знаем, че здравословното хранене с ниско съдържание на преработени храни е от ключово значение за здравословния чревен микробиом. Все повече доказателства сочат, че фибрите и ферментиралите храни могат да играят важна роля тук.
Фибри
Основната задача на фибрите е да улеснят храносмилането, като омекотяват и придават обем на изпражненията, което ги кара да преминават бързо през червата.
Но фибрите имат и други ползи за микробиома и цялостното ви здраве. Хранителният режим с високо съдържание на фибри помага да се контролира телесното тегло и понижава нивата на LDL (лошия) холестерол. Изследвания са установили, че приемът на достатъчно количество фибри намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Какво трябва да знаете за фибрите?
Има два вида фибри: неразтворими (които помагат да се чувствате сити и насърчават редовното движение на червата) и разтворими (които помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар). Последните изследвания обаче показват, че хората трябва да се съсредоточат върху общото количество фибри в диетата си, а не върху вида на фибрите.
Ако се опитвате да добавите повече храни с фибри към храненето си, уверете се, че лесно навлизате в новия начин на хранене, богат на фибри, и пийте много вода. Храносмилателната ви система трябва да се адаптира бавно, за да се избегнат газове, подуване на корема, диария и стомашни спазми, причинени от консумацията на твърде много фибри в твърде кратък срок. Тялото ви постепенно ще се приспособи към увеличаването на фибрите след около седмица.
Колко фибри ви трябват?
Формулата за фибри е 14 грама на всеки 1000 консумирани калории. Конкретният ви прием на калории може да варира в зависимост от нивото на активност.
„Но вместо да следите дневните количества фибри, съсредоточете се върху добавянето на повече порции храни, богати на такива, към хранителния си режим“, казва Ерик Рим, професор по епидемиология и хранене в Училището за обществено здраве „Т. Х. Чан“ в Харвард.
Кои храни са богати на фибри?
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са богати на фибри.
Какво да кажем за хранителните добавки с фибри, които се продават без рецепта, на капсули, на прах, който се смесва с вода, и на таблетки за дъвчене? „Ако имате проблеми с приема на достатъчно богати на фибри храни, тогава те могат да се използват от време на време и няма доказателства, че са вредни“, казва Рим. „Но те не трябва да служат като основен източник на фибри“, допълва той.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни съдържат както пребиотици - съставки, които предизвикват здравословни промени в микробиома - така и полезни живи бактерии, наречени пробиотици. Както пребиотиците, така и пробиотиците помагат за поддържането на здравословен чревен микробиом.
Какво трябва да знаете за ферментиралите храни?
Освен че помагат за храносмилането и усвояването на жизненоважните хранителни вещества от храната, здравите черва подпомагат имунната ви система, за да се бори с инфекциите и да се предпазва от възпаления. Някои изследвания сочат, че определени пробиотици помагат за облекчаване на симптомите на свързани с червата състояния като възпалителни заболявания на червата и синдром на раздразненото черво, макар че не всички експерти са съгласни с това.
Много от ферментиралите храни преминават през млечно-кисела ферментация, при която естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната, като създават млечна киселина. Този процес не само премахва простите захари, но и създава различни видове добри бактерии, като Lactobacillus или Bifidobacterium. (Имайте предвид, че някои храни преминават през етапи, които премахват пробиотиците и другите полезни микроби, като например бирата или виното, или ги правят неактивни, като например печенето и консервирането.)
Точните количества и специфичните щамове бактерии във ферментиралите храни варират в зависимост от начина на приготвяне. В допълнение към пробиотиците ферментиралите храни могат да съдържат и други ценни хранителни вещества като ензими, витамини от група В и омега-3 мастни киселини.
Колко често трябва да консумирате ферментирали храни?
Няма препоръчителна дневна доза за пребиотици или пробиотици, така че е невъзможно да се знае точно кои ферментирали храни или количества са най-подходящи. Общата насока е да добавяте повече към ежедневната си диета.
Кои ферментирали храни да изберете?
Ферментиралите храни имат различни вкусове и текстури поради специфичните бактерии, които се произвеждат по време на ферментацията или които се добавят към храните. Киселото мляко е една от най-популярните ферментирали храни (потърсете думите „живи и активни култури“ на етикета). Все пак има много възможности, ако не сте почитатели на киселото мляко или искате да разширите избора си на ферментирали храни. Кимчи, кисело зеле, комбуча и кисели краставички са само няколко примера.
Както и при фибрите, пробиотиците също се предлагат на пазара като хранителни добавки без лекарско предписание. Подобно на всички хранителни добавки обаче те не изискват одобрение от FDA (Американската агенция по храните и лекарствата), така че няма гаранция, че изброените на етикета видове бактерии могат да осигурят обещаните ползи - или че дори се съдържат в шишенцето. „Затова е най-добре да си набавяте пробиотици от ферментирали храни“, казва Рим.
