Може би сте обмисляли преминаване към хранене на растителна основа, но мисълта за свързаните с това промени ви кара да се чувствате напрегнати. В края на краищата, възможно е да сте яли месо през целия си живот и започването на нов режим да не ви се струва никак лесно. Преходът към така наречената растителна диета обаче може да бъде постепенен процес, като се започне с малки промени, като например включването на повече зеленчуци и растителни протеини в ястията ви и бавното намаляване на животинските продукти.
Ключът към балансираното и здравословно хранене на растителна основа е да включвате разнообразни храни на растителна основа във всяко хранене. Избирайте от тези основни групи растителни храни при всяко хранене, независимо от стила ви на хранене, пише в изданието на медицинския факултет на Харвардския университет.
Растителни протеини. От бобовите култури (боб, леща, грах) до соевите храни (едамаме, темпе, тофу, соево мляко) и сейтан (от пшеничен глутен - протеин), както и от ядките и семената, растителните протеинови групи храни предлагат важни хранителни вещества отвъд протеините. Тези растителни протеинови хранителни източници съдържат също така запаси от фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали и фитохимикали.
Представете си ароматен хляб, приготвен от бобови култури и орехови ядки, обилна бобена яхния със зеленчуци, кубчета тофу в гъбен сос с макаронени изделия или обикновен сандвич с фъстъчено мясло и желе. Стремете се към добър източник на протеини при всяко хранене и закуска, препоръчват от „Харвард“.
Пълнозърнести храни. Едрите, хрупкави зърна на ечемика, камута и дивия ориз са примери за пълнозърнести храни, които включват кълнове (зародиш на растението), ендосперм (хранителен запас за зародиша) и външен слой трици.
Тези богати на фибри зърна имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните зърна; по този начин те оказват по-нежно въздействие върху нивата на кръвната глюкоза и увеличават чувството за ситост. Освен това тези здравословни зърнени култури са богати на протеини и важни витамини, минерали и фитохимикали. Средностатистическият човек трябва да приема около шест порции зърнени храни на ден, като поне половината от тях трябва да са пълнозърнести.
Зеленчуци. Богатият набор от зеленчуци - зеленолистни, моркови, домати, краставици, летни тикви, аспержи - предлага богати запаси от витамини, минерали и фибри, както и високи нива на фитохимикали, при това с много ниско съдържание на калории и въглехидрати. Тези храни трябва да са в основата на здравословното хранене на растителна основа. Опитайте се да консумирате две до три мерителни чаши на ден.
Плодове. Цветните, естествено сладки плодове, сред които праскови, круши, горски плодове, пъпеши, манго, грозде и череши, са богати на фитохимикали, витамини, минерали и фибри - и всичко това при умерено количество калории.
Естествените захари, съдържащи се в плодовете, не са свързани с негативните последици за здравето, които се наблюдават при хранене с високо съдържание на добавени захари, за които е установено, че увеличават риска от сърдечносъдови заболявания и диабет. Опитайте се да приемате от една и половина до две мерителни чаши дневно.
Растителни мазнини. Ненаситените растителни мазнини, включително мононенаситените мазнини (в маслините, зехтина, авокадото, ядките и семената) и полиненаситените мазнини (в растителните масла, ядките и семената), са свързани със здравето на сърцето.
Препоръчителният прием на мазнини е от 20 до 35 % от общите калории, или около 44 до 77 грама на ден. Ако включвате дневна порция непреработени растения, богати на здравословни мазнини, като маслини, авокадо, ядки и семена, както и умерено количество здравословни масла като зехтин при готвене, ще постигнете тази цел.
