Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето в САЩ препоръчва:
• 1 600-2 400 калории дневно за жени с тегло, което е в здравословниян диапазон
• 2 000-3 000 калории дневно за мъже с тегло, което е в здравословниян диапазон
Тези граници зависят от нивото на активност и възрастта. Колкото по-млади и по-активни сте, толкова повече калории са ви необходими всеки ден.
За да отслабнете, ще трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Обикновено, ако тази разлика е 500 калории дневно, ще губите по около един килограм седмично. Посъветвайте се с вашия лекар за това колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете.
Не забравяйте, че се нуждаете от определен брой калории, за да функционирате добре. Твърде голямото намаляване на приема на калории може да ви попречи да се храните правилно. Като цяло лекарите не съветват да се слиза под 1200 калории дневно.
Направете така, че калориите, които приемате, да си заслужават:
• Яжте повече плодове и зеленчуци.
• Приемайте достатъчно протеини и фибри.
• Ограничете солта, захарта и мазнините.
• Внимавайте с порциите си.
Ако имате много килограми за сваляне или не сваляте килограми дори след промени в диетата и физическите упражнения, вашият лекар може да поиска да поговорите и за:
• Лекарства
• Отслабване или бариатрична хирургия
Фокусирайте се върху дългосрочните промени
Ако една диета ви звучи твърде добре, за да е истина, вероятно усещането ви е правилно. Същото важи и за обещанията, че можете да отслабнете бързо, без да променяте хранителния си режим или двигателните си навици.
Загубата на 1-2 килограма седмично е напълно достатъчна. Затова мислете за „бавно и стабилно“ намаляване на теглото, за да запазите трайно постигнатите резултати.
За движението:
Стремете се към поне два часа и половина аеробни упражнения (например бързо ходене) всяка седмица съветват специалистите. Може да се нуждаете от повече от това, за да намалите теглото си, допълват те.
Поне два пъти седмично правете упражнения за укрепване на мускулите.
Добавете към това и обикновено движение, за да изгаряте калории през целия ден. (Паркирайте далеч от входовете. Правете разходки из квартала. Ставайте от бюрото си и се движете редовно).
